On nous répète toute la journée que pour limiter le stress professionnel il faut faire du sport et se détendre. Oui, comme tout le monde, je sais ce que je dois faire pour déstresser, perdre ou prendre du poids, être plus sociable, plus à l’écoute, plus dynamique, moins irritable, etc, etc… Mais à quel moment on est dans ma tête pour juger de ma capacité à le faire ? Qui peut se prévaloir de ma santé mentale et de ma motivation ? Moi seule !
Je refuse la tendance tortionnaire du Miracle Morning, qui m’inflige de me lever très tôt pour avoir le temps de réaliser plein choses pour moi... Alors que mon bien-être, c’est à ce stade, de dormir davantage parce que mon niveau de vitalité n'est pas encore optimum ! Encore un concept fait pour les gens déjà en pleine forme.
ce qui peut paraître pour certains une petite colline, représente pour moi le sommet de l’Everest !
Alors comment puis-je, en douceur, retrouver le chemin de mon corps, ce véhicule fragile qui demande de l'attention et de l'entretien ?
La première des conditions, c’est le pas à pas, et surtout les petits pas. Les fameux objectifs SMART, qui peuvent être revus à la hausse ou à la baisse chaque jour, chaque heure, chaque minute en fonction de mon état intérieur.
je m'écoute, j'adapte mon objectif à mon état
J’aligne des petites victoires en ressentant rapidement du mieux-être, sans avoir changé mon rythme, ni bouleversé mes habitudes, mais simplement en apportant des petites transformations, telle une alchimiste qui transforme le plomb en or.
je ne change rien, je transforme comme une alchimiste
Dans cet article, je vous invite à transformer quelques séquences dans votre journée, pour vous détendre et vous relier à votre corps tout en restant sur votre chaise. La plupart d'entre nous sommes assises des heures par jour, et malheureusement, cette posture nuit à notre santé, et peut être responsable de problèmes tels que la prise de poids, le mal de dos, l'hypertension ou d'autres maladies chroniques.
Nous allons voir comment transformer cette posture statique en séance de sport doux, énergisante et déstressante, pour faire du bien à notre corps et notre mental.
j’ai listé 15 exercices faciles et redynamisant, qui ne nécessitent aucun investissement
Plus vous les intégrerez dans vos routines, mieux vous vous sentirez.
Vous pouvez choisir ceux qui correspondent le mieux à votre environnement et à vos habitudes, et mettre une alarme sur votre téléphone, toutes les heures par exemple, pour ne pas oublier de bouger. Vous pouvez réaliser des séquences de 2 à 4 exercices, tout au long de la journée, jusqu'à ce que vous trouviez votre programme idéal ! Mais chaque jour, ou chaque heure, vous pouvez remettre à jour votre programme en fonction de votre état. Vous restez maître de vous-même et c’est vous qui évaluez votre capacité.
vous vous rendrez compte au fil des jours, que certains exercices avec lesquels vous vous sentez bien, sont devenus des routines, que vous faites sans même vous en rendre compte
N’oubliez pas : vous êtes une alchimiste !
BRAS
1. Le dos bien droit, les pieds au sol et les mains sous le bureau.
👉 Poussez le bureau jusqu’au plafond avec vos mains (assurez-vous d’avoir un bureau assez lourd !) pendant 5 secondes, puis relâchez.
Répéter 10 fois.
2. 
Le dos bien droit, les pieds au sol, et les bras et mains tendus à l’horizontal sur le côté.
👉 Faites des petits ronds en poussant sur l'arrière pour travailler vos triceps et étirer vos épaules,
pendant 10 secondes puis relâchez.
Répéter 5 fois.
ABDOS
3.Assis au bord de la chaise, dos bien droit, pieds au sol.
👉 Contractez les abdos et inspirez en basculant doucement vers l’arrière en maintenant le dos droit. Tenir la position 10 secondes et revenir à la position initiale.
Répéter 5 fois.
4.
Le dos bien droit, les pieds au sol.
👉 Démarrez les Crunchs : placez vos mains derrière votre tête et soulevez un genou vers le coude opposé, en tordant votre corps vers lui, puis revenez à la position assise, dos droit.
Répéter 10 fois de chaque côté.
5.Le dos bien droit, les pieds au sol.
👉 Contractez les abdos, et soulevez une jambe à l’horizontal. Pour le rendre plus difficile, essayez de soulever les deux en même temps. Tenir la position 10 secondes puis revenir à la position initiale et recommencer avec l’autre jambe.
Répéter 5 fois de chaque côté.
FESSIER & CUISSES
6.Assise confortablement.
👉 Contractez un fessier puis l’autre et enfin les deux, pendant 10 secondes chacun (x3) et relâchez.
Répéter 5 fois.
7.Le dos bien droit et les pieds au sol.
👉 Décollez vos pieds du sol de 5-10 cm et maintenez cette position 10 secondes.
Répéter 10 fois.
8.
Squats de chaise, assise le dos bien droit, pieds écartés de la largeur des épaules et mains tendues devant vous si possible.
👉 levez-vous de votre chaise, et redescendez en vous arrêtant juste avant de vous rasseoir.
Répéter 10 fois.
9.
Si vos bureaux sont sur plusieurs étages
👉 montez 1 étage à pied
Répéter 5 fois.
ETIREMENTS
10. TRICEPS
Levez un bras et pliez-le de manière à ce que votre main touche l'omoplate opposée. (Ce n'est pas grave si vous ne pouvez pas l'atteindre.)
👉 Utilisez votre autre main et tirez le coude vers votre tête.
Maintenez la position pendant 2 à 3 respirations profondes. Répétez de l'autre côté.
11. COU
Détendez-vous et penchez la tête en avant.
👉 Roulez lentement la tête en cercle d'un côté pendant 10 secondes. Répétez de l'autre côté.
Répéter 3 fois de chaque côté.
12. EPAULES
Joignez les mains au-dessus de la tête avec les paumes tournées vers le plafond.
👉 Poussez vos bras vers le haut, en vous étirant vers le haut.
Maintenez la position pendant 2 à 3 respirations profondes.
13. HAUT DU DOSTenez vos bras tendus devant vous, paumes vers le bas.
👉 Abaissez votre tête dans l'alignement de vos bras et arrondissez le haut du dos tout en regardant vers le sol.
Maintenez la position pendant 2 à 3 respirations profondes.
14. HAUT DU DOS
Le dos bien droit, posez les mains sur le ventre.
👉 Pivotez le buste et la tête sur la droite, en allant le plus loin possible, sans forcer. Placez le regard le plus loin derrière vous.
Maintenez la position pendant 1 à 2 respirations profondes. Répétez de l'autre côté.
15. POIGNET & MAINLes étirements des mains et des poignets comme celui-ci sont très importants !
👉 Debout, placez les deux mains sur votre bureau, paumes vers le bas, bouts des doigts face à votre corps. Pour intensifier l'étirement, penchez-vous en avant.
Maintenez l'étirement jusqu'à ce que vous sentiez la tension se relâcher.
Il ne vous reste plus qu’à faire votre choix, et créer votre programme de sport quotidien au bureau !
Pour retrouver les fiches pratiques avec un programme adapté sur vos 4 piliers de vitalité, lancez-vous dans la méthode KaJi !
Comments